Merzig. Fett im Essen ist überlebenswichtig. Es liefert Energie, baut menschliche Zellmembranen auf, löst Vitamine, wärmt den Körper und fördert die Denkkraft.
Doch zu viel des Guten schadet. Die Deutschen essen im Schnitt 50 Prozent mehr Fett als empfohlen – und oft das falsche. Welche Fette der Körper braucht und welche ihn belasten, erläuterte die Diätassistentin Nina Scardamaglia im Merziger SHG-Klinikum bei einem Patientenvortrag. Ihr Thema: „Gute Fette erkennen und bewusst genießen.“
Das Problem: Die Deutschen konsumieren zu viel Fett. Im Durchschnitt sogar mehr als 50 % der empfohlenen Menge. Und viele Bundesbürger nehmen darüber hinaus die falschen Fette zu sich.
Fette teilen sich in drei Gruppen: einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Letztere stecken vor allem in Fleisch, Wurst und Milchprodukten; sie gelten als ungesund. Gefährlich sind sogenannte Transfette, die beim Härten und Verarbeiten von Fetten entstehen – etwa in Chips, Blätterteig, Kaffeeteilchen, Fertiggerichten sowie in Frittierfetten. Scardamaglia riet daher zum genauen Blick auf das Etikett: Stehen dort Begriffe wie „gehärtetes Fett“, „Pflanzenfett (gehärtet)“, „Kokos-“ oder „Palmfett“, ist Vorsicht geboten.
Scardamaglia verglich die Fettsäuren verschiedener Speiseöle: Am besten schnitten Raps-, Distel-, Walnuss-, Lein- und Sonnenblumenöl ab. Nicht jedes Öl verträgt jedoch Hitze: Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl eignen sich zum Braten, Lein- und Walnussöl gehören wegen ihrer Hitzeempfindlichkeit ausschließlich in die kalte Küche. Neben pflanzlichen Ölen liefern auch Fisch, Nüsse, Avocados und Oliven wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Schmalz, Butter, Palm- und Kokosfett sollte man dagegen meiden – ebenso wie Sahne, fettigen Käse, Mayonnaise, Schokolade, Kekse und Croissants.
Ein verlässlicher Wegweiser ist die Nährwerttabelle auf der Verpackung. Sie nennt den Anteil an Gesamtfett sowie die gesättigten Fettsäuren pro 100 Gramm. „Orientieren Sie sich immer am 100-Gramm-Wert und nicht an den Portionsangaben“, betonte Scardamaglia. „Diese Portionen sind oft unrealistisch klein gerechnet. 15 Gramm Chips sind gerade einmal eine halbe Hand voll.“ Zudem entlarvt die Zutatenliste versteckte Fette in Fertigbackwaren oder Wurst. Ein Beispiel: Ein fertiger Schokokuchen besteht meist aus Zucker, Mehl und gehärtetem Palmfett. „Würden Sie zu Hause Plattenfett in den Kuchen rühren?“, fragte die Referentin.
Zum Abschluss gab Scardamaglia einfache Spartipps für den Alltag: Quark statt Butter aufs Brot streichen, Bratwurst durch Putenschwenker und Salami durch mageren Kasseler ersetzen. Beim Kochen gilt: Dünsten und Dämpfen schlägt Braten und Frittieren. Sahne und Crème fraîche lassen sich leicht durch saure Sahne oder Skyr austauschen. „Und wer Sahne zur Hälfte mit Milch streckt, merkt am Ende geschmacklich keinen Unterschied, spart aber reichlich Fett und Kalorien.“
Bild-Quellen: Alexandra Broeren/SHG
